پیشگیری از عود اختلال-خوردن
پیشگیری از عود اختلال خوردن؛ بعد از درمان چگونه از بهبودی خود محافظت کنیم؟
✍️به قلم شادی صباغ | متخصص ارشد روانشناسی با تمرکز بر اختلالات خوردن
اگر درمان اختلال خوردن را پشت سر گذاشتهاید، این راهنمای جامع به شما کمک میکند با شناخت علائم هشدار، ساختن سیستم حمایتی و استفاده از یک چکلیست عملی، احتمال عود اختلال خوردن را کاهش دهید.
اگر دوباره همه چیز از اول شروع شود چه؟
تقریباً هیچ بیماری نیست که بعد از پایان درمان اختلال خوردن این سؤال را از خودش نپرسیده باشد.در جلسات درمان هم بارها این نگرانی را از مراجعانم شنیدهام؛ نگرانیای که کاملاً قابل درک است.بسیاری تصور میکنند پایان درمان یعنی پایان مسیر.
درحالیکه واقعیت این است که درمان اختلال خوردن شما را به مقصد نمیرساند؛ بلکه شما را برای ادامه مسیر آماده میکند.
بهبودی، چیزی نیست که یک روز به آن برسید و برای همیشه باقی بماند.بهبودی شبیه یک باغ است؛ اگر از آن مراقبت نکنید، علفهای هرز دوباره رشد میکنند.
داستان نازنین
نازنین ۲۹ ساله بود.بعد از چند سال زندگی با بیاشتهایی عصبی (Anorexia Nervosa) بالاخره درمانش را کامل کرده بود.وزنش به محدوده سالم رسیده بود.آزمایشهایش طبیعی شده بودند.قاعدگیاش برگشته بود.ترس از غذا کمتر شده بود.همه چیز خوب به نظر میرسید.اما چیزی که باعث شد دو سال بعد همچنان در مسیر بهبودی از اختلال خوردن باقی بماند، فقط جلسات درمان نبود.او هر ماه یک بار برای پیگیری با درمانگرش جلسه داشت.
همسرش علائم هشدار را میشناخت.اگر نازنین وعدههای غذایی را حذف میکرد یا ناگهان ورزشش را زیاد میکرد، به جای سرزنش کردن از او میپرسید:این روزها چه فشاری را تحمل میکنی؟
دوستانش قرارهایشان را فقط به غذا خوردن محدود نمیکردند.
آنها برای طبیعتگردی، سینما، کتابخوانی و سفرهای کوتاه هم برنامه داشتند.
خود نازنین هم یاد گرفته بود وقتی اضطراب یا استرسش بالا میرود، به جای کنترل غذا، احساساتش را مدیریت کند.او هنوز هم روزهای سخت داشت.اما دیگر آن روزهای سخت، زندگیاش را کنترل نمیکردند.
حفظ درمان اختلال خوردن یعنی چه؟
بسیاری از افراد فکر میکنند اگر دیگر رفتارهایی مثل محدود کردن غذا، پرخوری یا پاکسازی وجود نداشته باشد، خطر تمام شده است.
اما تحقیقات نشان میدهند پیشگیری از عود اختلال خوردن بخش مهمی از فرآیند درمان است.
حفظ درمان یعنی مجموعهای از رفتارها، مهارتها و حمایتهایی که احتمال بازگشت علائم را کاهش میدهند.
هدف این نیست که دیگر هیچ فکر ناراحتکنندهای نداشته باشید.
هدف این است که اگر افکار اختلال خوردن دوباره ظاهر شدند، بتوانید آنها را زود تشخیص دهید و قبل از تبدیل شدن به رفتار، متوقفشان کنید.
چرا عود اختلال خوردن اتفاق میافتد؟
عود معمولاً یک اتفاق ناگهانی نیست.تقریباً همیشه قبل از آن، نشانههای کوچکی ظاهر میشوند.
برای مثال:
- حذف وعدههای غذایی
- شروع رژیم جدید
- افزایش وسواس نسبت به وزن
- ورزش اجباری
- دوری از دیگران
- مقایسه مداوم بدن با دیگران
- استرس شدید بدون استفاده از مهارتهای مقابلهای
- پنهان کردن رفتارهای غذایی
- کاهش خواب
- افزایش کمالگرایی
خبر خوب این است که اگر این علائم هشدار زود تشخیص داده شوند، احتمال جلوگیری از عود اختلال خوردن بسیار بیشتر خواهد بود.
چگونه از عود اختلال خوردن پیشگیری کنیم؟
هیچ عامل واحدی از شما محافظت نمیکند.آنچه بیشترین اثر را دارد، ساختن یک «شبکه ایمنی» است.
این شبکه میتواند شامل موارد زیر باشد:
✔ ادامه جلسات پیگیری با درمانگر
✔ داشتن حداقل یک فرد امن برای صحبت کردن
✔ حمایت همسر یا پارتنر
✔ حمایت والدین یا اعضای خانواده
✔ داشتن دوستان سالم و غیرقضاوتگر
✔ برنامه منظم برای تفریح
✔ داشتن هدف شغلی یا تحصیلی
✔ مدیریت استرس
✔ یادگیری تنظیم هیجان
✔ خواب کافی
✔ فعالیت بدنی لذتبخش (نه تنبیهی)
✔ دوری از صفحات رژیمی و محتوای مقایسه بدن
✔ تمرین شفقت با خود
✔ داشتن برنامه مشخص برای روزهای بحرانی
هرچه تعداد این عوامل بیشتر باشد، احتمال حفظ بهبودی از اختلال خوردن نیز بیشتر خواهد شد.
اگر هیچ حمایتگری ندارید، از اینجا شروع کنید.
شاید اکنون درمانگر نداشته باشید.شاید خانواده حمایتگر نباشد.شاید کسی نباشد که بتوانید با او صحبت کنید.در این شرایط هم هنوز میتوانید از خودتان مراقبت کنید.لازم نیست همه چیز کامل باشد.کافی است یک سیستم حمایتی شخصی بسازید.
چکلیست پیشگیری از عود اختلال خوردن
در پایان هر هفته از خودتان بپرسید:
□ وعدههای غذایی منظم داشتهام.
□ رژیم جدیدی را شروع نکردهام.
□ وزنم را بیش از حد چک نکردهام.
□ اگر استرس داشتم، درباره آن صحبت کردهام.
□ حداقل یک فعالیت لذتبخش انجام دادهام.
□ خوابم کمتر از نیاز بدنم نبوده است.
□ ورزش را برای سلامتی انجام دادهام، نه برای سوزاندن کالری.
□ از صفحات رژیمی فاصله گرفتهام.
□ اگر علائم هشدار را دیدهام، آنها را نادیده نگرفتهام.
□ شماره درمانگر یا مرکز درمانی در دسترسم هست.
□ اهداف زندگی من فقط حول غذا و وزن نمیچرخد.
اگر بیشتر پاسخهای شما «خیر» است، شاید زمان آن رسیده باشد که دوباره از یک متخصص کمک بگیرید.
آنچه لازم است به خاطر بسپارید
بهبودی یعنی هر روز یک انتخاب کوچک به نفع سلامت خودتان.
ممکن است بعضی روزها سخت باشند.ممکن است حتی چند قدم به عقب برگردید.اما عقب رفتن، مساوی شکست نیست.
اگر علائم را زود تشخیص دهید، از دیگران کمک بگیرید و به جای پنهان کردن مشکل، درباره آن صحبت کنید، احتمال عود اختلال خوردن به شکل قابل توجهی کاهش پیدا میکند.
شما قرار نیست تمام عمر با اختلال خوردن بجنگید.
قرار است آنقدر زندگی ارزشمندی برای خودتان بسازید که اختلال، دیگر نقش اصلی داستان زندگیتان نباشد.
کاربرگ برنامه شخصی پیشگیری از عود اختلال خوردن
راهنما:
این کاربرگ را هر هفته، ترجیحاً در یک روز ثابت (مثلاً جمعه شب)، تکمیل کنید. هدف آن این نیست که عملکردتان کامل باشد؛ هدف این است که تغییرات کوچک را زودتر ببینید و قبل از تبدیل شدن به عود، برای آنها اقدام کنید.
بخش اول | علائم هشدار شخصی من
سه علامتی که معمولاً قبل از بدتر شدن حالم ظاهر میشوند:
- ……………………………………………………..
- ……………………………………………………..
- ……………………………………………………..
بخش دوم | محرکهای این هفته
کدام موقعیتها برایم دشوار بودند؟
☐ استرس کاری یا تحصیلی
☐ تعارض خانوادگی
☐ تنهایی
☐ بیماری جسمی
☐ شبکههای اجتماعی
☐ تغییرات وزن یا ظاهر
☐ مقایسه با دیگران
☐ سایر: …………………………………
بخش سوم | ارزیابی هفتگی
به هر مورد از ۰ تا ۱۰ امتیاز بدهید.
- تغذیه منظم……..
- کیفیت خواب ……..
- مدیریت استرس ……..
- مهربانی با خود ……..
- انرژی روزانه ……..
- ارتباط با دیگران ……..
- پایبندی به برنامه درمان ……..
بخش چهارم | سیستم حمایتی من
در صورت سخت شدن شرایط، با چه کسانی تماس میگیرم؟
درمانگر ………………………………
دوست امن ………………………………
عضو خانواده ………………………………
شماره تماس ضروری ………………………………
بخش پنجم | برنامه اقدام هنگام مشاهده علائم هشدار
اگر دو یا چند علامت هشدار را مشاهده کردم:
☐ وعدههای غذایی را حذف نمیکنم.
☐ از وزن کردن مکرر خودداری میکنم.
☐ با فرد امن صحبت میکنم.
☐ با درمانگر تماس میگیرم.
☐ فعالیت آرامشبخش انجام میدهم.
☐ خوابم را تنظیم میکنم.
☐ از صفحات رژیمی فاصله میگیرم.
بخش ششم | سه موفقیت این هفته
۱. ………………………………
۲. ………………………………
۳. ………………………………
بخش هفتم | یک تعهد برای هفته آینده
این هفته فقط روی یک رفتار کوچک تمرکز میکنم:
……………………………………………………………